VEGANE ERNÄHRUNG

In Schwangerschaft und Stillzeit.

WAS GENAU IST VEGANE ERNÄHRUNG

Vegane Ernährung basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft werden vermieden. Hierzu zählen z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig und die daraus hergestellten Produkte. Für eine vegane Lebensweise muss die Ernährung sorgfältig ausgewählt werden, damit keine Mängel an Nährstoffen entstehen. Je einseitiger die Auswahl an Lebensmitteln, desto größer ist die Gefahr von Mangelerscheinungen.

WARUM VEGAN

Die Gründe für eine vegane Ernährung sind vielfältig. Einerseits werden aktuell in der Gesellschaft neben dem Tierwohl und dem Klimawandel auch die gesundheitlichen Vorteile durch eine vegane Ernährung diskutiert. Andererseits bietet eine (überwiegend) pflanzliche Ernährung eine Vielzahl von Vorteilen und ist ein verantwortungsvoller Weg, nicht nur für die eigene Gesundheit, sondern auch für den Planeten etwas Gutes zu tun. Der häufigste Grund ist die ethische Einstellung und der Tierschutz. Der Schutz der Gesundheit durch vegane Ernährung ist der zweite große Komplex der Gründe. Verschiedene groß angelegte Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren ein geringeres Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Hypertonie, metabolisches Syndrom, ischämische Herzkrankheiten und teilweise auch Krebs haben.

NÖTIGE NÄHRSTOFFE

In der Schwangerschaft ist der Bedarf einiger Nährstoffe erheblich erhöht. Bei einer veganen Ernährung ohne Nährstoffpräparate und angereicherte Lebensmittel ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr schwierig.
Insbesondere kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12, der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod. Beispielsweise kann eine Vitamin-B12-Unterversorgung zu schwerer und dauerhafter Schädigung des kindlichen Nervensystems führen.
Deshalb sollen Veganerinnen nicht nur Jod und Folsäure, wie für alle Schwangeren empfohlen, sondern auch zusätzliche Mikronährstoffsupplemente einnehmen.

Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen sollte regelmäßig ärztlich geprüft und mit Hilfe einer qualifizierten Ernährungsberatung über eine individuell abgestimmte Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel umgesetzt werden.
Schon bei einem Kinderwunsch wird Veganerinnen eine qualifizierte Ernährungsberatung empfohlen, um noch vor der Empfängnis eventuelle Nährstoffmängel zu beheben.
Eine gut geplante ausgewogene Lebensmittelauswahl sowie die Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln können zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung und somit zu einer gesundheitsfördernden Ernährung beitragen.

WICHTIG BEI VEGANER ERNÄHRUNG

  • B-Vitamine
  • ganz wichtig Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Eisen
  • Jod
  • Kalzium
  • Zink
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Eiweiß

In der Schwangerschaft sollte Folsäure und Jod supplementiert werden. Bei einer veganen Ernährung kommen Vitamin B12 und DHA (Docosahexaensäure) dazu. Am besten vor der Ernährungsberatung ein Blutbild machen lassen, sodass zielgerichtet Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden können, wenn diese über die Ernährung nicht abgedeckt werden.
Ernährungsberatungen können Hebammen in der Frühschwangerschaft mit der Krankenkasse abrechnen und so für jede Schwangere anbieten.

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNG

  • Pro Tag

    3 Portionen Gemüse
    2 Portionen Obst
    4 Portionen Getreide/Produkte oder Kartoffeln
    200-300 ml Kalzium Pflanzendrinks
    100-200 Sojajoghurt
    30-60 g Nüsse, Nussmus, Samen
    2-4 EL DHA angereichertes natives Öl
    1,5 - 2,5 l kalziumreiches Wasser oder Tee

  • Nahrungsergänzung

    Folsäure (täglich)
    Jod (täglich)
    Vitamin B12 (täglich)
    DHA (täglich)

VEGANER ERNÄHRUNGSPLAN FÜR SCHWANGERE

Selbstzubereitete frische nährstoffreiche Lebensmittel und Gerichte sollten die Grundlage einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft bilden. Je weniger die Lebensmittel verarbeitet wurden, desto nährstoffreicher sind sie, denn viele Vitamine und Mineralstoffe zerfallen unter Hitze. Darüber hinaus enthalten frische Lebensmittel wichtige Nährstoffe und wertvolle Ballaststoffe, die für die Verdauung wichtig sind.
Alle Nährstoffe pro Mahlzeit gleichermaßen abzudecken ist unabhängig von der Ernährungsweise oft schwierig. Deswegen macht es Sinn immer zwei Nährstoffe oder Nährstoffgruppen miteinander zu kombinieren, um eine optimale Versorgung zu erzielen. Beispielsweise kann der Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen besser aufnehmen, wenn die Eisenquelle mit einem Vitamin-C-haltigen Lebensmittel kombiniert wird. Man kann z.B. zum Porridge am Morgen ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken. Das Mittagessen sollte ebenso gestaltet protein- und ballaststoffreich sein.

ALTERNATIVE NAHRUNGSMITTEL

Nährstoff Vegane Nahrungsmittel Alternativen
Vitamin D Über Lebensmittel wie Pilze, Margarine und angereicherten Orangensaft werden nur geringe Mengen aufgenommen. Neu am Markt ist Brot mit Vitamin-D-Hefe sowie UV-bestrahlte Pilze, die deutlich mehr Vitamin D ent-halten. Vitamin D wird vor allem im Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut gebildet.
Vitamin B2 Mandeln, Champignons, Ölsaaten (z. B. Sonnenbumenkerne, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne), Nüsse, Hülsenfrüchte, verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Vollkorngetreide
Omega-Fettsäuren Leinsamen, Walnüsse, naturbelassene Öle wie Raps-, Lein- oder Walnussöl, mit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel
Kalzium Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucula), Nüsse und Ölsaaten (z. B. Haselnüsse, Leinsamen, Sesam, Mandeln), Hülsenfrüchte, Tofu, Fleischersatz aus Soja, Mineralwasser (kalziumreich, d. h. mehr als 150mg/l), mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (z. B. Pflanzendrinks)
Eisen Ölsaaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Spinal, Schwarzwurzeln), Beerenobst, Vitamin-C-reiche Säfte und andere Lebensmittel verbessern die Eisenauf-nahme im Körper
Jod mit Jod angereichertes Salz sowie damit hergestellte Lebensmittel, Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt wie Nori
Zink Ölsaaten und Nüsse (Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Cashew- und Pekannüsse), Haferflocken, Sauerteigvollkornbrot
Selen Paranüsse (max 1 Stck./Tag) , Linsen, Kohl (z. B. Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (z. B. Knoblauch, Zwiebeln), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte
Vitamin B12 kann mit pflanzlicher Nahrung nicht zufriedenstellend substituiert werden

  • MUTTER UND KIND APOTHEKE

    Wir haben uns speziell zu diesem Thema fortgebildet und beraten Sie ausführlich zu Nahrungsergänzungsmitteln bei veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. Damit es Ihnen und Ihrem Kind gut geht.